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#本当のところが知りたくて

 

痛み、ゆがみを解消!
1日1分、うつぶせのすすめ

教えてくれたのは

乾亮介(いぬい・りょうすけ)先生

理学療法士。2001年に関西医療学園専門学校理学療法学科卒業。同年4月に理学療法士国家資格取得。医療法人宝生会PL病院リハビリテーション科に16年間勤める。2012年には、畿央大学大学院健康科学研究科にて修士号(健康科学)を取得。ピラティスインストラクター資格を取得後、2017年4月に独立して予防医学サロン&ピラティススタジオ「リハティスプラス」を開く。主な著者に、うつぶせの詳細や応用エクササイズによる姿勢改善などを説明した『うつぶせ1分で健康になる』(ダイヤモンド社)など。

うつぶせになるだけで、
体の不調が改善!

それには理由が
あります!

姿勢が良くなる

体に起こる多くの不調は、姿勢の悪さが原因。うつぶせになることで、背中側の肋骨(ろっこつ)が体重による圧から解放され、胸椎とその周辺の緊張が緩んで背中の筋肉が伸びやすくなり、姿勢改善につながります。

姿勢の改善によって望める効果

体幹が整う

体幹が整うとインナーマッスルの力が入りやすくなり、姿勢が安定し、肩こりや腰痛の軽減につながる期待も。特にうつぶせになるために自分で体を傾けたり、うつぶせの状態から起き上がるという一連の動作そのものが、体幹筋力を必要とします。うつぶせを習慣にすることで、体幹筋力をバランスよく使うことになり、猫背の予防につながることが期待できます。

呼吸が深くなる

うつぶせになると背中側の肋骨が緊張から解放され、動きやすくなります。そのため、うつぶせで呼吸をすると、背中側の肋骨が広がりやすくなり、普段空気が入りにくい背中側の肺に空気が入りやすくなるのです。

呼吸の改善によって望める効果

自律神経が整う

呼吸が深くなると、副交感神経が優位になり、自律神経が整えられます。不眠や疲労回復や冷えの改善、寝つきがよくなることも期待できます。

血流アップ

深い呼吸をすると、体内に運ばれる血流がアップします。肩や首のこり、冷えの改善、リラクゼーション効果によって不眠の解消にも有効です。

うつぶせになるだけで、
腰痛、肩こり、首の痛み、
猫背、不眠、疲労、冷えといった
症状に効果的!

1分間うつぶせ

誰でも手軽に実行できる「1分間うつぶせ」。継続することで、効果を実感できるはずです!

面倒くさがりでも簡単&挫折なし!
ただ「1分間うつぶせ」になるだけ!

POINT

●行う場所は平らであれば、ベッドや布団の上、床でもOK。
●足を動かしてもOK。
●痛みや苦痛感がなければ、1分以上行っても可。ただし、30分以上行うと、腰や首が疲れて負担をかけることもあるので注意。また、はじめは30秒でもかまいません。

肩や腕に痛みを感じる人は、手を下におろしてもOK

腰痛や反り腰の強い人は、クッションを使ってもOK

両手を重ねて、おでこの下においてもOK

顔の向きは右でも左でもOK。ときどき反対側を向くのも◎

うつぶせが難しい人は
「半うつぶせ姿勢」

うつぶせと横向き寝の中間の姿勢。抱き枕に覆いかぶさりつつ、上の足を前に出して、お尻が伸びた体勢に。腰に負担の掛からない姿勢を1分間、キープします。

POINT

●両ひざは軽く曲げます。
●右向きと左向きの両方の姿勢を行いましょう。
●お腹を少し横から下向きにして、背中を解放させることを意識しましょう。

うつぶせついでエクサで
太もも&お尻引き締め!

太もも裏とお尻の筋肉は、股関節を後方に伸ばし、足を後方に蹴り出すときに必要な筋肉。このついでエクサによって股関節前面の緊張が和らぎ、太もも裏とお尻の筋肉が鍛えられることで骨盤の傾きのバランスが取れ、姿勢改善に効果的です。

1.太もも裏の強化と前太もも伸ばし

<やり方>
①うつぶせになり、両手を重ねて額をのせる。
②つま先を伸ばして、息を吐きながらゆっくりと左右交互に足を曲げて元に戻す。骨盤は浮かないようにしながら、かかとをお尻に近付ける。
③①~②を左右10回ずつ、1日に2セットを目安に行う。

POINT

●②、③で腰が浮いてしまう人は、クッションを使うと◎。
●かかとをお尻に近付けるようにして行う。

2.お尻の強化と太もも伸ばし

<やり方>
①うつぶせになり、両手を重ねて額をのせる。
②両足の股を約90度開く。
③ひざを90度に曲げる。
④両足のかかとを合わせ、息を吐きながら3~5秒くらい、息が続く間、押し付け合う。
⑤両足のかかとを合わせたまま、押し付け合う力を弱める。
⑥①~⑤を、1日に2セット行う。

POINT

●お尻とお腹に力を入れて、引き締めながら行いましょう。
●腰が反ってしまう人や、ひざを曲げると腰やお腹が浮いてしまう人は、お腹の下にクッションを入れましょう。

乾先生に聞く!
「1分間うつぶせ」素朴なギモン

Q.うつぶせのまま、寝てもいいですか?

首や肩、腰を痛めてしまう可能性があるので、やめましょう。うつぶせはリセットポーズとして、毎日無理なく継続することが大切です。

Q.1日1分だと短いのでは?

安全を考えて、まずは1分を推奨しています。苦痛なくできれば、心地よいと感じる範囲で、少しずつ長くしても問題ありません。ただし、腰や首に負担が掛からない程度の30分までを目安にしておきましょう。

Q.座ったままうつぶせになっても、効果は期待できますか?

呼吸への好影響が期待できます。うつぶせになることの目的はお腹や背中を伸ばすこと。会社にいるときなど、椅子に座って机でうつぶせになると、背中を伸ばすことができ、肋骨が緊張から解放されやすくなり、呼吸が深くなります。

Q.スマートフォンや本などを見ながらのうつぶせでも、効果的ですか?

背骨や股関節をはじめ、体を伸ばすという意味では有効といえます。ただし、首を反らしすぎるのは危険なので、長時間はおすすめできません。胸のサポートにクッションなどを使用すると、ラクな姿勢になると思います。

※体に痛み、不調を感じたときは、医療機関に相談しましょう。
※普段、うつぶせにまったくならないという人や、高齢の人は無理をせず、慎重に行いましょう。
※妊娠中の方は、お腹に圧が掛かるので控えてください。

【おわりに】

ずぼらな人でも簡単に続けられる「1分間うつぶせ」。就寝前や、朝起きたときなど、好きなときに手軽にできます。体の不調を改善させるためにも、ぜひ実践してみましょう。 2019.10.1

Editing by SJP
Illustration by Tomohito Ideguchi
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次回の健康特集は
「運動嫌いでも、思わず走りたくなる!
千葉真子さんの楽しいランメソッド」

※特集内容は変更になる場合があります。

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