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肩こりも、ぽっこりお腹もスッキリ!
1日5分の「椅子トレッチ」

教えてくれたのは

山田いずみ(やまだ・いずみ)さん

ヨガインストラクター、トレーナー。体育大学進学後、モデルとして活躍するかたわら、ヨガを本格的に開始。祖母がヨガで元気になる姿を見て、ヨガインストラクターの資格を取得。現在はヨガプログラムの講座、指導者の育成などを行っている。主な著書に『座ってできる! シニアヨガ』(講談社)、『50歳からのいきいきソフトヨガ』(学研プラス)など。

あらゆるお悩みにおすすめ!
「椅子トレッチ」とは?

年齢や性別を問わず、椅子さえあればどこでもできる、ヨガの入門ストレッチ。椅子に座りながら行うので、仕事の休憩時間や、家でテレビを見ながらなどちょっとした隙間時間に、手軽に実践できます。

「椅子トレッチ」
4つのメリット

椅子に座ることで姿勢が正され、初心者や体のかたい人も無理をせずに、呼吸を深めることができます。1日5分実践するだけで、体のあらゆる不調に効果的です。

①椅子に座ったほうがラクにできる!
②いつでも実践できる!
③運動不足の解消につながる!
④初心者でも簡単!

まずは「基本の姿勢と呼吸」をレクチャー!

背すじを伸ばし、リラックスをした基本の姿勢で座り、鼻からゆっくり空気を吸って、鼻からゆっくり吐く呼吸を意識しましょう。細く、長く、息を吐くことで自律神経が整って、気持ちがスーっと穏やかになります。慣れないうちや鼻呼吸が難しい人は、無理をせずに、口呼吸で行いましょう。

姿勢と呼吸をマスターしたら
お悩み別 3つの椅子トレッチポーズ

<1>腰痛や猫背に
【猫のポーズ】

①鼻から息を吐きながら、背中を丸めて5秒キープ。

②鼻から息を吸いながら、背中を伸ばして5秒キープ。

①~②を3回繰り返す

背中には自律神経が通っているので、骨盤から動かすこと! 背骨の動きと、頭の向きを意識しましょう。

<2>肩や腕のだるさに
【脇腹伸ばし】

①足を開いて左手を上げる。

②体を右側へ倒し、そのまま3回呼吸して5秒キープ。

①~②を同様に右手でも行う

呼吸が浅い人におすすめ! 肋骨を広げることを意識してみましょう。

<3>ぽっこりお腹に
【お腹を凹ませる】

①両手でおしりの両脇の座面をつかみ、お腹に力を入れて両脚を前に上げる。

②①の姿勢をキープしたまま、両手を真上に上げる。深い呼吸を3~5回繰り返し、ゆっくり基本の姿勢に戻る。

全身を使うイメージで。背もたれにもたれないように、お腹を凹ませながら行うと◎。

<4>脚のむくみ解消に
【足のポンプを強くする】

①左足のつま先を両手でつかむ。

②左足を可能な限り上げたまま、3回呼吸する。

①~②を同様に右側も行う

目的はふくらはぎを伸ばすことなので、ひざに力が入らないようにしましょう。

<5>ストレス解消に
【胸を開く】

①右手の甲を右脚のふくらはぎの内側に付ける。

②左手を高く上げたまま、3回呼吸する。

①~②を同様に、左右を入れ替えて行う

胸を開きながら、なるべく腕を後ろに持っていくようにします。

※体調がすぐれない日は、無理をせず、休みましょう。
※通院中の人は、医師に相談をしながら行いましょう。
※体に痛みや異常を感じたときは、医療機関にご相談ください。

【おわりに】

日々の習慣にすることで、体や心のケアにもつながる「椅子トレッチ」。運動は続いたことがないという人でも、簡単で続けやすいポーズばかりです。毎日実践して、元気な体と心を維持しましょう。 2019.11.19

Model by Izumi Yamada
Editing by SJP
Photo by Takeshi Mori
Web design by SJP
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次回の健康特集は
「フケ声予防に、カラオケ準備に
『声筋(こえきん)トレーニング』でツヤ声になる!」

※特集内容は変更になる場合があります。

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